Jakarta – Probiotik tidak harus selalu diperoleh lewat suplemen. Berbagai makanan fermentasi ternyata juga menjadi sumber mikroorganisme baik yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan mendukung daya tahan tubuh.
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Asupan ini banyak dikaitkan dengan keseimbangan mikrobiota usus, pencernaan yang lebih baik, hingga fungsi sistem imun.
Menurut ahli gizi, makanan fermentasi bisa menjadi pilihan karena tidak hanya menyediakan mikroba hidup, tetapi juga membawa nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Namun, kandungan probiotik pada setiap produk dapat berbeda sehingga pemilihan makanan tetap perlu diperhatikan.
Dilansir dari Martha Stewart, berikut beberapa makanan yang dapat menjadi sumber probiotik alami:
1. Kefir
Kefir merupakan minuman berbahan susu yang melalui proses fermentasi sehingga teksturnya lebih cair dibandingkan yogurt. Minuman ini melibatkan bakteri sekaligus ragi dalam proses pembuatannya.
Menurut ahli gizi Toby Amidor, fermentasi kefir melibatkan fermentasi asam laktat dari laktosa serta proses fermentasi yang melibatkan ragi pada butiran kefir. Keragaman mikroorganisme tersebut membuat kefir dikenal sebagai salah satu sumber probiotik yang cukup beragam.
2. Kimchi
Makanan fermentasi asal Korea ini dibuat menggunakan berbagai sayuran, seperti sawi, kubis, dan lobak, yang kemudian diberi bumbu khas.
Proses fermentasi menghasilkan bakteri asam laktat yang mendukung kesehatan saluran pencernaan. Kimchi juga mengandung serat dan berbagai senyawa dari sayuran serta rempah yang berpotensi memberikan manfaat bagi tubuh.
Beberapa penelitian bahkan mengaitkan konsumsi kimchi dengan kesehatan metabolisme dan pengelolaan berat badan.
3. Yogurt
Yogurt menjadi salah satu makanan fermentasi yang paling mudah ditemukan. Produk ini dibuat melalui fermentasi susu menggunakan bakteri tertentu, termasuk Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus.
Kandungan bakteri baiknya dapat membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di dalam saluran pencernaan. Namun, tidak semua produk yogurt memiliki kandungan kultur hidup yang sama.
Karena itu, sebaiknya periksa label dan pilih yogurt dengan kultur hidup serta kandungan gula tambahan yang tidak berlebihan.
4. Tempe dan Miso
Dua makanan fermentasi berbahan kedelai ini sama-sama memiliki nilai gizi yang menarik.
Tempe merupakan sumber protein nabati yang populer di Indonesia, sedangkan miso banyak digunakan dalam masakan Jepang sebagai pasta penyedap. Keduanya dibuat melalui proses fermentasi yang melibatkan mikroorganisme.
Selain memberikan asupan mikroba dari proses fermentasi, keduanya juga dapat melengkapi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
5. Sauerkraut
Sauerkraut merupakan olahan kubis yang dibuat melalui proses fermentasi. Selain mengandung bakteri asam laktat, makanan ini juga menyediakan serat dari bahan utamanya.
Lauren Manaker, ahli gizi, menyebut sauerkraut memiliki karakteristik yang mirip dengan kimchi karena sama-sama mengandalkan proses fermentasi dan mengandung bakteri asam laktat.
Serat dan senyawa hasil fermentasi di dalamnya dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan pencernaan.
6. Kombucha
Kombucha dibuat dari teh yang difermentasi menggunakan kombinasi bakteri dan ragi. Minuman ini semakin populer karena dianggap sebagai salah satu cara praktis mendapatkan makanan atau minuman hasil fermentasi.
Jumlah dan jenis mikroorganisme di dalam kombucha dapat berbeda-beda tergantung proses pembuatan dan produknya. Sejumlah penelitian menunjukkan potensinya dalam memengaruhi komposisi mikrobiota usus serta membantu beberapa keluhan pencernaan.
Tetap perhatikan kandungan gula pada kombucha kemasan agar tidak mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan.
7. Keju
Tidak semua keju dapat menjadi sumber probiotik, tetapi beberapa jenis yang masih memiliki mikroorganisme hidup setelah proses pematangan dapat mengandung bakteri baik.
Contohnya antara lain Swiss, provolone, Gouda, cheddar, Edam, dan cottage cheese. Kandungan mikroorganisme hidupnya bergantung pada jenis serta proses pengolahan keju tersebut.
Probiotik Bisa Didapat dari Makanan
Mengandalkan makanan fermentasi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari dapat menjadi alternatif untuk memperoleh probiotik selain suplemen. Yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, tempe, miso, kombucha, hingga jenis keju tertentu dapat dimasukkan secara bergantian ke dalam menu.
Meski begitu, manfaat probiotik tidak hanya ditentukan oleh jumlah mikroorganisme yang dikonsumsi. Pola makan secara keseluruhan, kecukupan serat, variasi makanan, serta jumlah konsumsi tetap berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan.