Jakarta – Susu sapi, keju, dan yoghurt memang dikenal sebagai sumber kalsium. Namun, kebutuhan mineral penting ini juga dapat dipenuhi melalui sejumlah bahan makanan nabati.
Kalsium tidak hanya dibutuhkan untuk mempertahankan kepadatan tulang dan kesehatan gigi. Mineral tersebut juga berperan dalam kerja otot, penghantaran sinyal saraf, proses pembekuan darah, hingga fungsi berbagai enzim dalam tubuh.
Jika asupan kalsium tidak mencukupi dalam jangka panjang, kesehatan tulang dapat terganggu dan risiko osteoporosis bisa meningkat. National Institutes of Health (NIH) menyebutkan bahwa kebutuhan kalsium sebagian besar orang dewasa berusia 19-50 tahun berada di kisaran 1.000 miligram per hari.
Bagi vegan, vegetarian, orang yang mengalami intoleransi laktosa, atau mereka yang memang ingin mengurangi konsumsi produk susu, ada sejumlah alternatif yang bisa dipilih.
Dikutip dari Medical News Today, berikut tujuh makanan yang dapat membantu menambah asupan kalsium:
1. Tahu
Tahu termasuk salah satu bahan pangan nabati yang dapat memberikan kalsium dalam jumlah cukup tinggi. Kandungannya dapat berbeda-beda bergantung pada merek dan tingkat kepadatannya.
Dalam sekitar setengah cangkir tahu, kandungan kalsiumnya dapat berkisar antara 275 hingga 861 miligram.
Untuk mendapatkan produk dengan kalsium tinggi, periksa informasi pada kemasan. Tahu yang menggunakan garam kalsium sebagai bahan penggumpal biasanya memiliki kandungan mineral tersebut lebih tinggi.
2. Sari kedelai
Sari kedelai atau susu kedelai dapat menjadi alternatif susu sapi. Beberapa produk yang telah diperkaya kalsium bahkan dapat memberikan jumlah kalsium yang sebanding dengan segelas susu sapi.
Jika ingin menjadikannya sumber kalsium, pilih produk yang telah difortifikasi menggunakan kalsium karbonat. Sari kedelai juga mengandung vitamin D dan memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan susu sapi utuh.
3. Almond
Kacang almond juga dapat menyumbang kalsium. Dalam satu cangkir almond atau sekitar 140-160 gram, terdapat kurang lebih 385 miligram kalsium.
Namun, porsi tersebut juga mengandung kalori dan lemak yang cukup tinggi. Satu cangkir almond dapat mencapai sekitar 838 kalori dan 72 gram lemak.
Meski sebagian besar lemaknya merupakan lemak tak jenuh tunggal, konsumsinya tetap sebaiknya dibatasi. Mengonsumsi sekitar seperempat cangkir sebagai satu porsi dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai.
4. Brokoli
Brokoli tidak hanya dikenal karena kandungan serat dan vitaminnya, tetapi juga dapat menjadi tambahan sumber kalsium. Dalam satu cangkir atau sekitar 156 gram brokoli terdapat sekitar 87 miligram kalsium.
Sayuran ini juga banyak diteliti terkait potensinya terhadap kesehatan. National Cancer Institute, misalnya, mencatat adanya penelitian mengenai senyawa brokoli dan kaitannya dengan pencegahan kanker.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan potensi tersebut pada sejumlah jenis kanker, tetapi hasil penelitian pada manusia masih belum cukup meyakinkan.
5. Ubi jalar
Ubi jalar dapat menjadi pilihan lain untuk melengkapi kebutuhan mineral. Satu buah ubi jalar berukuran besar menyediakan sekitar 68 miligram kalsium.
Selain itu, ubi jalar mengandung kalium serta vitamin A dan vitamin C. Vitamin A berperan dalam menjaga kesehatan mata dan memiliki fungsi antioksidan.
Kandungan lemak dan kalorinya yang secara alami relatif rendah juga membuat ubi jalar mudah dimasukkan ke dalam menu makanan seimbang.
6. Edamame
Edamame merupakan kedelai muda yang memiliki rasa gurih dan tekstur lembut. Selain menjadi sumber protein nabati, edamame juga dapat membantu memberikan asupan kalsium.
Edamame dapat ditemukan dalam kondisi segar maupun beku, baik sudah dikupas maupun masih berada di dalam polong. Kedelai muda ini juga mengandung protein berkualitas dan sembilan asam amino esensial.
7. Jeruk dan jus jeruk yang difortifikasi
Buah jeruk dapat menjadi tambahan asupan kalsium, meski jumlahnya tidak setinggi beberapa sumber nabati lainnya. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 74 miligram kalsium.
Sementara itu, jus jeruk yang telah diperkaya atau difortifikasi kalsium dapat menyediakan sekitar 300 miligram kalsium dalam satu gelas.
Rasa asam dan menyegarkan membuat jeruk maupun jus jeruk dapat menjadi pilihan praktis untuk melengkapi pola makan.
Kalsium tidak harus selalu berasal dari produk susu. Dengan memilih beragam sumber nabati seperti tahu, sari kedelai, almond, edamame, brokoli, ubi jalar, serta jeruk, kebutuhan kalsium dapat dibantu terpenuhi.
Namun, kandungan kalsium setiap produk dapat berbeda. Karena itu, khususnya untuk makanan kemasan seperti sari kedelai atau jus yang difortifikasi, sebaiknya periksa label nutrisi sebelum membeli.