Jakarta – Menjaga berat badan tetap ideal bukan hal yang mustahil bagi pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Bahkan tanpa olahraga berat, beberapa kebiasaan saat makan dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung program diet.
Mulai dari memilih makanan yang lebih mengenyangkan, mengatur porsi, hingga memperhatikan cara makan bisa memberikan pengaruh. Kebiasaan sederhana ini juga relatif mudah diterapkan di sela-sela rutinitas kerja.
Dikutip dari Healthline, berikut sejumlah strategi makan yang dapat dicoba pekerja kantoran untuk membantu menjaga berat badan.
1. Jangan Terburu-buru Saat Makan
Kecepatan makan ternyata perlu diperhatikan. Usahakan mengunyah makanan sampai cukup halus dan tidak terburu-buru saat menyantapnya.
Otak membutuhkan waktu untuk menerima sinyal bahwa tubuh sudah mendapatkan makanan yang cukup. Makan secara perlahan dapat membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi, meningkatkan rasa kenyang, dan memungkinkan seseorang merasa cukup dengan porsi yang lebih kecil.
2. Coba Gunakan Piring Berukuran Kecil
Ukuran piring dapat memengaruhi persepsi terhadap banyaknya makanan. Ketika menggunakan piring berukuran besar, makanan dalam jumlah banyak sekalipun dapat terlihat sedikit sehingga seseorang berpotensi mengambil porsi lebih besar.
Sebaliknya, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membuat porsi makanan tampak lebih penuh. Cara sederhana ini terutama dapat diterapkan ketika mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori atau lemak yang cukup tinggi.
3. Pastikan Asupan Protein Terpenuhi
Protein merupakan salah satu nutrisi penting ketika seseorang ingin mengontrol berat badan. Makanan tinggi protein dapat membantu mempertahankan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, sekaligus mendukung metabolisme tubuh.
Penelitian menunjukkan asupan protein hingga sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan dapat membantu proses penurunan berat badan sekaligus mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Beberapa pilihan makanan yang kaya protein antara lain ayam, ikan, Greek yogurt, dan kacang almond.
4. Lebih Sering Siapkan Makanan di Rumah
Daripada terlalu sering membeli makanan di luar, pekerja kantoran dapat menyiapkan makanan sendiri dan membawanya sebagai bekal.
Dengan memasak sendiri, bahan makanan, metode pengolahan, serta jumlah porsi dapat lebih mudah dikontrol. Penelitian pada 2020 juga menemukan bahwa orang yang lebih sering menyiapkan makanan di rumah cenderung mengalami kenaikan berat badan yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang lebih sering makan di luar atau mengonsumsi makanan siap saji.
5. Perbanyak Makanan yang Mengandung Serat
Serat dapat menjadi teman saat menjalani diet karena membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Nutrisi ini juga dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga keinginan untuk makan berlebihan lebih mudah dikendalikan.
Salah satu jenis serat yang dapat dipilih adalah serat kental atau viscous fiber, yang dapat membentuk gel ketika bercampur dengan air. Kacang-kacangan, oat, dan jeruk merupakan beberapa contoh sumbernya.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan sekitar 28 gram serat per hari untuk wanita dewasa dan 34 gram untuk pria dewasa.
6. Jangan Lupakan Air Putih
Kesibukan bekerja terkadang membuat seseorang lupa mencukupi kebutuhan cairan. Padahal, air putih dapat menjadi pilihan minuman utama ketika sedang berusaha menjaga berat badan.
Sebuah penelitian pada 2018 menemukan bahwa minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Karena itu, biasakan menyediakan air putih di meja kerja dan kurangi minuman tinggi kalori seperti soda atau minuman kemasan manis.
7. Fokus Saat Menyantap Makanan
Hindari menjadikan waktu makan sebagai kesempatan untuk melakukan berbagai aktivitas sekaligus. Misalnya makan sambil menonton televisi, bekerja, atau terlalu sibuk mengobrol.
Ketika perhatian terbagi, seseorang dapat kurang menyadari jumlah makanan yang sudah dikonsumsi. Kondisi tersebut berpotensi membuat rasa kenyang terlambat disadari dan meningkatkan jumlah kalori yang masuk.
Dengan lebih fokus pada makanan, pekerja kantoran dapat lebih mudah mengenali rasa lapar maupun kenyang sehingga pola makan menjadi lebih terkontrol.
Pada akhirnya, menjaga berat badan tidak selalu membutuhkan perubahan ekstrem. Bagi pekerja yang banyak menghabiskan waktu di depan meja, membangun kebiasaan makan yang lebih teratur dan sadar dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung pola hidup yang lebih sehat.