Jakarta – Menjaga tekanan darah tidak selalu harus dilakukan dengan cara yang rumit. Selain membatasi asupan garam dan rutin beraktivitas fisik, memperbanyak sayuran dalam menu harian juga dapat menjadi bagian dari pola hidup untuk mendukung kesehatan jantung.
Sayuran menyediakan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk kalium, serat, serta nitrat alami. Sejumlah zat gizi tersebut berkaitan dengan fungsi pembuluh darah dan pengaturan tekanan darah.
Karena itu, beberapa dokter spesialis jantung memilih sayuran tertentu sebagai bagian dari pola makan sehari-hari. Dikutip dari Verywell Health, berikut empat jenis sayuran yang direkomendasikan untuk membantu menjaga tekanan darah tetap sehat.
1. Brokoli
Brokoli menjadi salah satu sayuran yang rutin dikonsumsi oleh ahli jantung Tahmid Rahman, MD. Bahkan, ia mengaku memasukkan sayuran tersebut ke dalam menu hariannya.
Menurutnya, brokoli mengandung sejumlah mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium yang berperan dalam membantu mengatur tekanan darah. Sayuran ini juga menyediakan nitrat alami yang dapat mendukung fungsi pembuluh darah.
Tak hanya berkaitan dengan tekanan darah, brokoli juga kaya serat, vitamin C, dan antioksidan. Kandungan tersebut turut mendukung kesehatan tubuh serta membantu melawan proses peradangan.
Tahmid biasanya memanggang brokoli kemudian menyantapnya bersama salmon atau dada ayam panggang. Agar rasanya lebih kaya, brokoli dapat diberi sedikit minyak zaitun, perasan lemon, bawang putih, atau serpihan cabai merah.
“Ini menambah kecerahan dan sedikit kehangatan tanpa tambahan banyak natrium (garam),” ujarnya.
2. Wortel
Wortel ternyata juga menjadi pilihan sayuran yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu. Christopher Lee, MD, asisten profesor kedokteran di Divisi Kardiologi University of California, merekomendasikan sayuran ini karena mengandung kalium dan karotenoid.
Kalium membantu tubuh, termasuk ginjal, dalam mengatur kadar natrium. Sementara itu, karotenoid merupakan senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan dan dikaitkan dengan kesehatan pembuluh darah.
Wortel juga mengandung beta-karoten serta serat yang dapat mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Sayuran ini cukup fleksibel untuk diolah, mulai dari disantap mentah, dikukus, hingga dipanggang.
3. Arugula
Bagi penggemar sayuran berdaun hijau, arugula atau rocket bisa menjadi alternatif. Sayuran yang berasal dari kawasan Mediterania ini memiliki rasa khas yang cenderung pedas, tajam, dan sedikit pahit.
Cahtherine Winberg, MD, ahli jantung di Lenox Hill Hospital Northwell, mengaku rutin mengonsumsi arugula. Salah satu alasannya adalah kandungan nitrat dalam sayuran tersebut.
Nitrat alami dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat, senyawa yang membantu pembuluh darah lebih rileks dan melebar. Proses tersebut berkaitan dengan aliran darah dan tekanan darah yang lebih baik.
Arugula dapat disantap sebagai salad atau pendamping makanan. Agar lebih nikmat, sayuran ini bisa dipadukan dengan minyak zaitun, perasan lemon, serta irisan tipis keju parmesan.
4. Bit
Bit merupakan sayuran akar yang kerap masuk dalam pola makan sehat. Sayuran berwarna merah keunguan ini juga menjadi salah satu pilihan yang dikaitkan dengan kesehatan tekanan darah.
Jeffrey Lander, MD, menjelaskan bahwa kandungan nitrat dalam bit dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa tersebut membantu memberikan sinyal kepada pembuluh darah agar lebih rileks dan melebar, sehingga dapat berpengaruh terhadap tekanan darah.
Selain nitrat, bit menyediakan kalium dan serat. Sayuran ini juga mengandung betalain, yaitu senyawa antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi dan berpotensi membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Bit bisa dikonsumsi dalam bentuk jus ataupun diolah sebagai makanan. Lander biasanya menikmatinya dengan keju kambing dan minyak zaitun. Keju feta atau kacang walnut juga dapat digunakan sebagai alternatif untuk menambah rasa sekaligus tekstur.
Pola Makan Tetap Jadi Bagian Penting
Meski sejumlah sayuran memiliki kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan pembuluh darah, konsumsi satu jenis makanan saja tidak cukup untuk mengontrol tekanan darah.
Pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan. Membatasi natrium, memperbanyak makanan bergizi, menjaga aktivitas fisik, serta menerapkan kebiasaan hidup sehat merupakan langkah yang saling melengkapi dalam menjaga tekanan darah.
Bagi orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau kondisi jantung tertentu, pengaturan pola makan sebaiknya juga disesuaikan dengan anjuran tenaga medis.