Jakarta – Rasa lapar yang terus muncul sering menjadi tantangan ketika sedang menjalani program penurunan berat badan. Agar diet tetap berjalan, pilih makanan yang rendah kalori tetapi mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Menurunkan berat badan memang membutuhkan pengaturan asupan kalori. Namun, bukan berarti harus selalu menahan lapar. Pemilihan makanan yang tepat justru dapat membantu mengontrol nafsu makan tanpa membuat asupan kalori berlebihan.
Beberapa makanan memiliki kandungan protein, serat, atau air yang cukup tinggi sehingga lebih mengenyangkan. Dilansir dari Health, berikut tujuh makanan rendah kalori yang bisa menjadi pilihan saat diet:
1. Telur
Telur termasuk makanan yang praktis sekaligus kaya protein. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.
Protein dapat membantu memperlambat proses pencernaan sekaligus mendukung produksi hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang. Karena itu, telur cocok dijadikan menu sarapan atau camilan ketika sedang mengatur berat badan.
Telur rebus bisa menjadi pilihan sederhana. Selain protein, telur juga menyediakan vitamin D, kolin, dan vitamin B yang dibutuhkan tubuh.
2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale bisa dikonsumsi dalam jumlah cukup banyak tanpa membuat asupan kalori melonjak. Dalam satu cangkir, sayuran ini hanya mengandung sekitar 5-9 kalori.
Kandungan seratnya membantu memperpanjang rasa kenyang sehingga keinginan untuk ngemil dapat lebih terkontrol. Sayuran hijau juga kaya vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
Agar tidak membosankan, bayam atau kale dapat diolah menjadi salad, smoothie, maupun dijadikan pembungkus makanan berisi sumber protein.
3. Popcorn
Ingin menikmati camilan renyah selama diet? Popcorn tanpa tambahan berlebihan bisa menjadi salah satu pilihannya.
Satu cangkir popcorn hanya mengandung sekitar 30 kalori. Camilan ini juga merupakan sumber biji-bijian utuh dan mengandung serat yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Agar tetap rendah kalori, pilih popcorn polos atau tambahkan rempah dan herba sebagai penambah rasa. Popcorn juga mengandung asam fenolik yang memiliki sifat antioksidan.
4. Oatmeal
Oatmeal dikenal sebagai menu sarapan yang cukup mengenyangkan. Setengah cangkir oatmeal mengandung sekitar 150 kalori dan menyediakan serat larut, termasuk beta-glukan.
Serat tersebut dapat membantu mempertahankan rasa kenyang sekaligus mendukung kesehatan jantung. Sekitar 40 gram oatmeal juga dapat memberikan kurang lebih 13% kebutuhan serat harian.
Untuk membuatnya lebih lezat, oatmeal bisa dipadukan dengan buah segar atau bahan sehat lainnya sesuai kebutuhan.
5. Semangka
Semangka bisa menjadi pilihan bagi yang ingin mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori rendah tetapi tetap terasa mengenyangkan.
Dalam sekitar 75-80 gram semangka, terdapat kurang lebih 25 kalori. Kandungan airnya yang sangat tinggi, lebih dari 90%, membuat buah ini dapat membantu memberikan sensasi kenyang dan menyegarkan tubuh.
Semangka juga mengandung likopen serta vitamin C yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung dan sistem imun.
6. Greek Yogurt
Greek yogurt bisa menjadi alternatif camilan tinggi protein ketika rasa lapar datang di sela waktu makan. Sekitar 200 gram Greek yogurt mengandung kurang lebih 146 kalori.
Jika ingin mengurangi asupan kalori, pilih produk dengan kandungan lemak lebih rendah. Greek yogurt juga memiliki protein sekitar dua kali lebih banyak dibandingkan yogurt biasa.
Kandungan protein tersebut dapat membantu merangsang hormon yang memberikan sinyal kenyang setelah makan.
7. Seledri
Seledri merupakan salah satu sayuran dengan kandungan kalori yang sangat rendah. Dua batang seledri berukuran besar hanya mengandung sekitar 18 kalori.
Kandungan air yang tinggi membuat seledri cocok dijadikan camilan ringan saat diet. Agar lebih mengenyangkan, seledri dapat dipadukan dengan makanan sumber protein atau sedikit selai kacang.
Tak hanya rendah kalori, seledri juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, seperti folat dan vitamin K. Kandungan potasiumnya turut berperan dalam membantu mengatur tekanan darah.
Jadi, diet tidak harus identik dengan rasa lapar sepanjang hari. Dengan memilih makanan yang kaya protein, serat, atau air, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama sekaligus membantu mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi.