Jakarta – Mengatur pola makan menjadi salah satu hal yang dapat diperhatikan oleh perempuan dengan polycystic ovarian syndrome (PCOS). Tidak ada satu jenis diet yang secara khusus dapat menyembuhkan PCOS, tetapi pemilihan makanan bernutrisi dapat membantu mendukung kesehatan metabolik dan mengelola beberapa faktor yang berkaitan dengan kondisi tersebut.
PCOS merupakan gangguan hormonal yang umum terjadi pada perempuan usia reproduktif. Kondisinya dapat ditandai dengan menstruasi tidak teratur, kadar androgen yang tinggi, serta masalah sensitivitas insulin.
Selain berhubungan dengan sistem reproduksi, PCOS juga dapat memengaruhi berat badan, metabolisme, suasana hati, hingga risiko kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, pola makan seimbang menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kondisi tubuh.
Makanan yang mengandung antioksidan, lemak sehat, serat, serta senyawa antiinflamasi dapat menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan. Dikutip dari Eating Well, berikut beberapa asupan yang dapat dipertimbangkan:
1. Flaxseed
Biji rami atau flaxseed merupakan sumber serat dan lignan, yaitu senyawa tanaman yang dapat berinteraksi dengan metabolisme estrogen. Kandungan tersebut membuat flaxseed menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan perempuan dengan PCOS.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di Frontiers in Endocrinology pada 2025 juga mengeksplorasi potensi flaxseed terhadap sejumlah indikator metabolik dan inflamasi pada PCOS.
Cara mengonsumsinya cukup beragam. Flaxseed dapat ditambahkan ke oatmeal, yoghurt, smoothie, atau digunakan sebagai campuran pada makanan lainnya.
2. Aneka buah beri
Blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis beri lainnya dapat menjadi pilihan buah untuk penderita PCOS. Selain memiliki rasa manis alami, buah-buahan ini menyediakan serat, vitamin C, dan berbagai senyawa polifenol.
Polifenol dikenal memiliki aktivitas antioksidan yang dapat membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Kandungan serat pada buah juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula.
Beri dapat dijadikan camilan atau ditambahkan ke yoghurt, oatmeal, maupun smoothie. Agar lebih mengenyangkan, buah tersebut dapat dipadukan dengan sumber protein atau lemak sehat seperti kacang-kacangan.
3. Kunyit
Bumbu dapur berwarna kuning ini mengandung kurkumin, senyawa yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Karena PCOS dapat disertai kondisi inflamasi dan gangguan metabolik, kunyit menjadi salah satu bahan pangan yang banyak diteliti.
Beberapa penelitian terhadap perempuan dengan PCOS menunjukkan potensi kurkumin dalam memengaruhi sejumlah indikator, termasuk inflamasi, kadar gula darah, berat badan, dan profil lemak darah.
Kunyit dapat digunakan sebagai bumbu masakan, minuman, atau dicampurkan dalam berbagai hidangan. Lada hitam juga sering dipadukan dengan kunyit karena kandungan piperinnya dapat membantu meningkatkan penyerapan kurkumin.
4. Ikan kaya omega-3
Salmon, sarden, makarel, dan beberapa jenis ikan berlemak lainnya merupakan sumber EPA dan DHA, dua jenis asam lemak omega-3 yang penting bagi tubuh.
Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan juga berkaitan dengan kesehatan jantung serta metabolisme. Sejumlah penelitian pada perempuan dengan PCOS menunjukkan potensi suplementasi atau konsumsi omega-3 dalam membantu beberapa parameter metabolik dan hormonal.
Ikan dapat diolah menjadi menu utama untuk makan siang maupun malam. Sarden juga bisa menjadi pilihan praktis untuk ditambahkan ke salad atau disantap bersama sumber karbohidrat dan sayuran.
5. Makanan hasil fermentasi
Kondisi saluran pencernaan turut menjadi perhatian dalam pembahasan mengenai kesehatan metabolik. Makanan fermentasi dapat menyediakan mikroorganisme hidup atau probiotik yang mendukung keseimbangan mikrobioma usus, tergantung jenis dan proses pembuatannya.
Beberapa contohnya adalah kimchi, sauerkraut, miso, yoghurt dengan kultur hidup, dan makanan fermentasi lainnya.
Memasukkan makanan fermentasi ke dalam menu secara rutin dapat menjadi salah satu cara menambah variasi makanan dalam pola makan seimbang. Namun, pilih produk yang tidak terlalu tinggi gula atau garam, terutama jika dikonsumsi setiap hari.
Pada dasarnya, tidak ada satu makanan yang dapat mengatasi PCOS secara langsung. Flaxseed, buah beri, kunyit, ikan kaya omega-3, dan makanan fermentasi dapat menjadi bagian dari pola makan beragam yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Pola makan tersebut sebaiknya tetap disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Bagi penderita PCOS yang mengalami keluhan atau gangguan metabolik tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang lebih tepat.