Jakarta – Minyak goreng bukan sekadar bahan pelengkap saat memasak. Jenis minyak yang digunakan juga berpengaruh terhadap kualitas gizi makanan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Mengutip Everyday Health, lemak tetap dibutuhkan tubuh karena berperan dalam membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Namun, sumber lemak yang dipilih sebaiknya didominasi lemak tak jenuh yang lebih baik bagi kesehatan jantung.
Para ahli gizi menyarankan konsumsi minyak sekitar 27 gram atau setara enam sendok teh per hari untuk pola makan 2.000 kalori. Karena itu, memilih jenis minyak yang tepat menjadi hal penting.
Berikut delapan minyak yang dinilai lebih sehat beserta beberapa jenis minyak yang sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Minyak yang Lebih Sehat
1. Minyak Zaitun Extra Virgin
Extra-virgin olive oil menjadi salah satu pilihan terbaik karena diproses tanpa suhu tinggi sehingga kandungan antioksidannya tetap terjaga.
Ahli gizi Palumbo menjelaskan bahwa minyak ini mengandung lebih dari 30 jenis senyawa fenolik yang membantu melawan peradangan dalam tubuh.
Selain kaya lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Minyak ini paling cocok digunakan untuk salad, tumisan ringan, atau sebagai finishing oil karena titik asapnya tidak terlalu tinggi.
2. Minyak Kanola
Minyak kanola memiliki kadar lemak jenuh yang rendah dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda.
Rasanya yang netral membuatnya mudah dipakai dalam berbagai masakan, mulai dari memanggang hingga menggoreng.
Bagi yang ingin mengurangi proses pengolahan industri, minyak kanola versi cold-pressed bisa menjadi pilihan karena diproses tanpa suhu tinggi.
3. Minyak Biji Rami (Flaxseed Oil)
Flaxseed oil dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 jenis alpha-linolenic acid (ALA).
Nutrisi ini dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung serta membantu mengurangi peradangan. Beberapa penelitian juga menunjukkan potensinya dalam membantu menjaga tekanan darah.
Karena mudah rusak saat dipanaskan, minyak ini lebih cocok digunakan sebagai campuran salad, yoghurt, atau smoothie.
4. Minyak Alpukat
Minyak alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan tetap stabil pada suhu memasak yang cukup tinggi.
Karena memiliki rasa yang ringan, minyak ini cocok digunakan untuk memanggang, menumis, maupun membuat dressing.
Meski demikian, konsumen tetap disarankan memilih produk dari merek terpercaya karena beberapa penelitian menemukan adanya produk yang dicampur dengan minyak lain.
5. Minyak Kenari
Minyak kenari menjadi salah satu sumber omega-3 nabati yang baik.
Menurut Levinson, minyak ini berpotensi membantu menjaga fungsi jantung sekaligus mendukung kesehatan otak.
Karena titik asapnya rendah, minyak kenari lebih cocok dijadikan dressing salad atau ditambahkan ke makanan setelah matang. Penyimpanannya juga dianjurkan di dalam lemari pendingin agar kualitasnya tetap terjaga.
6. Minyak Wijen
Minyak wijen sudah lama digunakan dalam berbagai masakan Asia.
Selain memberikan aroma khas, minyak ini mengandung lemak tak jenuh ganda, antioksidan, dan senyawa antiinflamasi yang mendukung kesehatan pembuluh darah.
Minyak wijen dapat digunakan untuk menumis, tetapi lebih sering dimanfaatkan sebagai bumbu marinasi atau saus karena cita rasanya cukup kuat.
7. Minyak Biji Anggur
Grapeseed oil mengandung vitamin E dan asam lemak tak jenuh yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Minyak ini memiliki titik asap tinggi sehingga cocok dipakai untuk memanggang, memanggang di atas panggangan, maupun menumis.
Rasanya yang ringan juga membuatnya pas dijadikan campuran salad.
8. Minyak Bunga Matahari
Sunflower oil termasuk minyak yang rendah lemak jenuh dan kaya vitamin E.
Varian high oleic sunflower oil mengandung lebih banyak asam oleat yang baik untuk kesehatan jantung.
Dengan titik asap yang tinggi, minyak bunga matahari cocok digunakan untuk menggoreng maupun memasak dengan suhu tinggi.
Jenis Minyak yang Sebaiknya Dibatasi
1. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung lebih dari 80 persen lemak jenuh. Walaupun memiliki karakteristik berbeda dibanding lemak jenuh dari daging merah, konsumsinya tetap sebaiknya tidak berlebihan karena dapat memengaruhi kadar kolesterol.
2. Partially Hydrogenated Oil
Jenis minyak ini mengandung lemak trans hasil proses industri.
Lemak trans diketahui dapat meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekaligus menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik), sehingga berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Palm Oil
Palm oil atau minyak sawit mengandung kombinasi lemak jenuh dan tak jenuh.
Walaupun tidak mengandung lemak trans, penggunaannya tetap perlu dibatasi, terutama karena banyak ditemukan dalam makanan olahan yang dikonsumsi sehari-hari. Selain itu, produksi minyak sawit juga kerap dikaitkan dengan isu lingkungan.
Pilih Minyak Sesuai Cara Memasak
Setiap minyak memiliki karakteristik yang berbeda, termasuk kandungan lemak dan titik asapnya. Untuk hasil yang lebih sehat, pilih minyak sesuai metode memasak yang digunakan serta batasi jumlah konsumsinya. Dengan begitu, tubuh tetap memperoleh manfaat lemak sehat tanpa meningkatkan risiko penyakit di kemudian hari.