Jakarta – Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga berbagai fungsi tubuh, terutama kesehatan tulang dan sistem kekebalan. Paparan sinar matahari memang menjadi salah satu sumber utamanya, tetapi kebutuhan vitamin D juga dapat dibantu melalui makanan dan minuman tertentu.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Asupan yang cukup juga berperan dalam mendukung fungsi otot dan sistem imun.
Tak hanya berasal dari produk hewani, beberapa bahan pangan nabati maupun minuman yang diperkaya vitamin D juga dapat menjadi pilihan. Berikut lima di antaranya yang dirangkum dari Women’s Health Mag:
1. Telur
Telur tidak hanya dikenal sebagai sumber protein. Bagian kuning telur juga mengandung vitamin D, sehingga bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Dalam satu kuning telur terdapat sekitar 40 IU vitamin D. Kandungannya dapat berbeda tergantung jenis dan pakan ayam.
Telur tetap sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang, terutama bagi orang yang perlu memperhatikan asupan kolesterol.
2. Salmon
Salmon menjadi salah satu pilihan ikan yang kaya nutrisi. Selain mengandung asam lemak omega-3, ikan ini juga menyediakan vitamin D.
Jenis salmon yang hidup di alam liar disebut dapat memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan salmon hasil budidaya, meskipun jumlah pastinya dapat bervariasi.
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon secara rutin dapat membantu menambah asupan vitamin D sekaligus memberikan protein dan lemak sehat.
3. Jamur
Jamur merupakan salah satu sumber vitamin D yang menarik bagi orang yang lebih banyak mengonsumsi makanan nabati.
Beberapa jenis jamur dapat menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar ultraviolet. Chanterelle, morel, dan beberapa jenis jamur tiram termasuk yang dapat mengandung vitamin D.
Jumlah vitamin D dalam jamur sangat bergantung pada jenis serta proses penanganannya. Jamur yang mendapat paparan sinar ultraviolet umumnya memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi.
4. Susu Kedelai
Susu kedelai dapat menjadi alternatif minuman bagi orang yang tidak mengonsumsi susu sapi. Beberapa produk susu kedelai juga diperkaya dengan vitamin D.
Vitamin D bersama kalsium berperan penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Hal ini semakin penting seiring bertambahnya usia karena kepadatan tulang secara alami dapat mengalami penurunan.
Jika membeli susu kedelai kemasan, periksa label nutrisi untuk mengetahui apakah produk tersebut telah diperkaya vitamin D dan berapa jumlah kandungannya.
5. Jus Jeruk
Jus jeruk juga dapat menjadi pilihan untuk memperoleh vitamin D, khususnya produk yang telah difortifikasi atau diperkaya vitamin D.
Sebagian jus jeruk dapat menyediakan sekitar 100 IU vitamin D dalam satu cangkir. Namun, kandungannya sangat bergantung pada produk yang dipilih.
Sebaiknya pilih jus jeruk dengan kandungan gula tambahan rendah atau tanpa gula tambahan. Konsumsi buah jeruk dalam bentuk utuh juga tetap menjadi pilihan yang baik karena menyediakan serat.
Jangan Hanya Mengandalkan Satu Sumber
Memenuhi kebutuhan vitamin D sebaiknya tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan. Kombinasikan berbagai sumber makanan bernutrisi dengan pola makan seimbang.
Paparan sinar matahari juga dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D, meski jumlah yang dihasilkan dipengaruhi berbagai faktor seperti waktu, lokasi, warna kulit, dan penggunaan tabir surya.
Bagi orang yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D, kebutuhan tambahan melalui suplemen sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.